高考后减重和健身 你准备好了吗

体重关乎(guānhū)健康。视觉中国供图 “高三生高考后怎么减肥？求减肥搭子(dāzi)！本人1.61米，135斤(jīn)，有没有朋友一起相互监督饮食和(hé)运动(yùndòng)打卡？不要突然消失！”今年高考结束后，孟小雨在网上发帖(fātiē)。点进她(tā)的主页，可以看到她已经在发减肥记录：“高考后减肥Day4，晨起体重134斤，早餐：一个鸡蛋，一杯咖啡；午餐：鸡胸肉蔬菜沙拉；晚餐：一根黄瓜。饮水：1200毫升。运动：跳绳1200个。” 类似的减肥(jiǎnféi)记录在互联网上还有(yǒu)许多，有人拍Vlog连载——“高考后大基数减肥的第一天都干了什么？”有像(xiàng)孟小雨这样配照片的，还有极简的文字帖：“纯饿瘦，今天只喝了一瓶椰子水……” 同时，抓住了这些心理，一些广告也(yě)(yě)混了进来。表面上是在分享“躺瘦”经验，实际上藏着减肥(jiǎnféi)药的链接；看上去(kànshàngqù)是在询问有什么辅助(fǔzhù)减肥的手段，而评论区就是某减肥训练营的客服留言。好在一些正规医院的营养科、减重门诊也注意到了高考后的减重热潮，纷纷推出科学减重指南。 高三的孩子容易发胖，怎么判断自己适合什么样的减重(jiǎnzhòng)方式和减重速度？减重过程中或准备开始时，遇到什么情况需要就医？在国家号召全民体重管理，青少年肥胖问题(wèntí)愈发(yùfā)得到重视的今天，医生、营养师还有曾经想要利用(lìyòng)高三后(hòu)暑假减肥的“过来人”，带来了一些可供参考的方向。 孟小雨的减肥饮食和运动记录。受访者供图(gōngtú) 抓住高考后(hòu)暑假：坚持运动+健康饮食 赵萱2021年参加高考，考完当天，她记录(jìlù)了身体数据：身高168厘米(límǐ)，体重92公斤，体质指数（BMI）约为32.6。 赵萱表示，她从小就比较胖，高三以前体重一直70多公斤，高三一年久坐、压力大，家里做饭又很丰盛，还(hái)经常吃夜宵，她的体重飙升(biāoshēng)到了92公斤。出现了脂肪肝，血脂血压也(yě)偏高，有黑棘皮，月经(yuèjīng)紊乱。 “高考完松了劲儿，高考前就计划好(hǎo)的减肥，一开始根本无法启动，在床上躺了好几天，又胖了点。接下来从简单的运动(yùndòng)(yùndòng)下手，想试试跳绳和跑步(pǎobù)(pǎobù)。”赵萱说。但是(dànshì)运动并没有很顺利地坚持下来，她(tā)的膝关节炎和不给力的颈椎无法支撑她做这些运动，“后来看到科普，说大体重(tǐzhòng)跑步跳绳很容易受伤，关节磨损也会更厉害。我又听了许多网友‘少吃少动、多吃多动’的经验，意思就是少吃和大量运动可以先选其一，于是我决定先放弃运动，调整饮食，把体重降下来一些后再加运动”。 赵萱(zhàoxuān)仿照一些网友的经验，每天只吃生黄瓜和煮鸡蛋，“饿了(le)就喝水，精神很差，但也没什么事，每天就躺在床上，偶尔爬起来多走几步(jǐbù)路都会头晕。”赵萱回忆，暑假过半，她瘦到了80公斤(gōngjīn)，但掉了很多头发，月经也没有来。后面一个多月(yígèduōyuè)，赵萱有些扛不住了，家长也很担心她的健康，于是她改变策略，不吃碳水，只吃蔬菜和肉，暑假结束(jiéshù)以后，赵萱的体重降到了72公斤。 开学后，赵萱在大学(dàxué)继续着(zhe)这样的饮食，“但是总感觉没有力气，体测发现我的心肺功能比较差，也并没有如之前设想的那样增加运动量。反倒(fǎndào)是体育课晕倒过，就这样第一学期结束以后，减到了68公斤(gōngjīn)”。 不健康的(de)减重方式，总是隐藏着反弹的风险。2022年，有一段时间，赵萱只能吃(chī)固定内容的盒饭(héfàn)，“不能选择自己吃什么，不吃主食只吃菜，分量太少会饿，又(yòu)不能浪费，于是每餐正常地吃完一份盒饭，反弹开始了，后来不吃盒饭了，体重反弹也(yě)没有停止。”赵萱说。她(tā)在2022年年底弹回到80公斤，此后不管怎么努力，她的体重一直徘徊在75-80公斤。 “有点绝望了，有时候会想高三暑假是不是减肥不当错过了好机会，后来经常(jīngcháng)看什么(shénme)埋线、针灸的(de)方法，甚至想过去抽脂和切胃。”赵萱说。 体重管理是一个长期的过程，减重如何在暑假的两个(liǎnggè)多月里见效？来自首都医科大学(shǒudūyīkēdàxué)附属北京地坛医院中西医结合中心(zhōngxīn)的副主任医师冯颖建议：把握“热量缺口+循序渐进+体质调理”的核心原则，建议每周减轻(jiǎnqīng)0.5-1公斤，这是一个健康且可持续的目标。 在合理的(de)(de)目标下，减重(jiǎnzhòng)人群可以每天(měitiān)通过饮食和运动，制造500-750千卡的热量缺口：相当于(xiāngdāngyú)每顿少吃2-3两熟米饭、每天多快走1小时，就能每周减重0.5-1公斤。两个月合理减重范围是体重的5%-10%（例如(lìrú)赵萱初始体重92公斤，减4.6-9.2公斤即可）。但是两个月内，想要从大于100公斤的体重暴瘦到正常体重，风险很大，冯颖特别提醒(tíxǐng)，尤其是“辟谷”等极端断食方式不要轻易尝试。 可以安全执行的减重策略，包括戒掉油炸食品、含大量糖分及(jí)辅料的奶茶及碳酸(tànsuān)饮料，但不必完全戒掉碳水。可选用(xuǎnyòng)“211餐盘法”——每餐两拳大小深色蔬菜、1拳蛋白质（鸡蛋、鱼虾、去皮禽类、精瘦肉等）、1拳主食(zhǔshí)（优选糙米、全麦）。如赵萱后期不吃主食会导致无力，可改为每天1-2小份（如半碗米饭）。总热量控制在(zài)男性(nánxìng)1500-1800千卡/女性1200-1500千卡。 中医方面，可(kě)选用健脾利湿的食疗进行调理，如早餐喝薏米红豆粥，午餐晚餐搭配蒸山药、冬瓜汤等。避免过量食用寒凉(hánliáng)食物，如黄瓜、西瓜、冰水等，以免(yǐmiǎn)耗伤阳气。 运动方面，肥胖人群需要遵循低强度、安全性、循序渐进原则，结合有氧运动和力量训练练习(liànxí)。基础目标(mùbiāo)：提高心肺功能，增加能量消耗，改善胰岛素抵抗，养成运动习惯。建议从低强度开始：游泳或水中漫步，每周3次；靠墙静蹲，每组30秒，每日3组。两周后逐步(zhúbù)增加时(shí)长，避免关节损伤。坚持此法，两个月可减4-8公斤，同时改善血脂(xuèzhī)、血糖、脂肪肝(zhīfánggān)等问题。 “减重有效的标志不仅是体重下降。”冯颖(féngyǐng)补充道，“更是代表内脏脂肪的腰围下降，精力恢复(huīfù)，头痛、失眠、焦虑等亚健康症状得到改善，月经失调等内分泌紊乱(wěnluàn)得到纠正。” 高三预防体重(tǐzhòng)飙升 大学做好成果保持 2024年参加高考(gāokǎo)的何浩身高188厘米，高考后体重115公斤。高考后他本想减肥，“不过放假就开始学开车考驾照了，早上要很早起，晚上又熬夜打游戏，很容易(róngyì)饿，一天得(dé)吃5顿饭，驾校每一科目考试前也会紧张暴食(bàoshí)，这一时期虽然(suīrán)在家的时候被家长管制了一些油炸和高糖食物的摄入，但在外面时又会自己买着(zhe)吃，体重没怎么变化。”何浩说。 驾照考完以后，何浩决心开始运动，但他又发现自己一动起来就偏头痛(piāntóutòng)，就改做广播体操和八段锦，同时戒零食。经过约一个月，暑假结束时，何浩减到了100公斤左右，到如今大一(dàyī)学年结束，也一直没有再瘦下去。“很想知道怎么在大学里慢慢减重，也很后悔高三的(de)时候养成了不良(bùliáng)的饮食习惯，在学校坚持自律真的很重要(zhòngyào)。”何浩说。 何浩向记者讲述(jiǎngshù)了他(tā)的高三生活：高中开始住校的他体重从90公斤(gōngjīn)长到高二的95-100公斤，高三时因成绩不稳定，有较严重的焦虑情绪，于是他将目光投向了学校食堂小卖部的炸鸡柳、炸鸡排和其他各种(gèzhǒng)高热量食物，也开始喝很多高糖的饮料，后来还偷偷点外卖。 “熬夜了想(xiǎng)暴饮暴食，没考好(hǎo)也想暴饮暴食，周日放假回家了也想吃点好的，每天又长时间坐着不动，可能(kěnéng)就是这样快速长胖了。”何浩说。 对于吃油炸食品解压的行为，健康管理(guǎnlǐ)专家、中国农业大学(zhōngguónóngyèdàxué)食品科学与营养工程学院研究员、博士范志红指出，“吃油炸食品让学生的脑子更不好用，更不利于考试，这是一种(yīzhǒng)恶性循环”。 大多数(dàduōshù)油炸食品(shípǐn)，包括油炸面食和裹面糊炸制的鱼类、肉类(ròulèi)食物，是油和精白淀粉的混合物，营养价值很低，而且对餐后血糖(xuètáng)反应会产生(chǎnshēng)较为严重的干扰。不仅(bùjǐn)会让(ràng)当餐的血糖水平迟迟不能下降，还会产生不良的“第二餐效应”——让下一餐的血糖波动异常增大。餐后血糖过高，会让人昏昏欲睡，思维迟钝；餐前血糖过低，也会让人精力难以集中，无法高效学习。所以，爱吃油腻食物的习惯，对大脑的反应速度、记忆力和认知能力都非常不利。 另一方面，孩子高三时(shí)，许多家长会(huì)为孩子制作丰盛甚至(shènzhì)营养过剩的“补脑餐”，范志红指出(zhǐchū)，并不是蛋白质食物越多，孩子的大脑转得越快。蛋白质供应达到基本要求就可以了，有时会被忽略的是，主食和(hé)蔬菜要吃够，种类最好具有多样性；主食里可以经常纳入(nàrù)杂粮薯类，比如糙米、小米、燕麦等，蔬菜和鱼虾肉类也都要尽量少油烹调。总体而言，按照国家发布的膳食指南吃就足够了。例如，近日国民营养健康指导委员会发布了“健康饮食、合理膳食”核心信息(xìnxī)，倡导公众增加蔬菜水果、全谷物和水产品摄入(shèrù)，也给出了各类(gèlèi)食物应当摄入的质量标准范围。 “父母们可以多做全谷杂粮，对孩子大脑(dànǎo)运转更有帮助。”范志红说。一方面，延缓餐后血糖上升，饭后不容易困倦；另一方面，这可以增加维生素B1供应，让碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)供能(gōngnéng)更顺畅。“大脑最喜欢使用血糖里蕴含(yùnhán)的能量，而这种能量的产生需要维生素B1帮忙。” 很多家长(jiāzhǎng)因为孩子熬夜，会为孩子做夜宵，范志红提醒，这也适用(shìyòng)于上文中提到(tídào)的规则：选择低脂肪、粗粮碳水为主的夜宵，不吃高糖、高油、高盐的食物。就做传统的夜宵也可以，比如莲子糙米(cāomǐ)粥，百合小米粥，鸡蛋花青菜叶细汤面等。并且量不要大，一小碗即可。 在(zài)这一点(yìdiǎn)上，范志红也表示，高中生应尽量早睡，不主动熬夜，可以选择早起。“睡够觉之后头脑清晰才能取得好成绩，不熬夜就不需要那么(nàme)多的夜宵了，也会减少肥胖风险。”她说。 除了高三阶段(jiēduàn)预防肥胖，进入大学及以后长期保持(bǎochí)(chángqībǎochí)也很重要。冯颖表示，新环境易打乱以往(yǐwǎng)的生活节奏，但体重保持的核心是“弹性管理”：正常幅度为每月波动≤2公斤，但若体重上升超过3公斤，则可能是出现反弹，需调整饮食生活习惯。 在大学(dàxué)中，饮食、运动(yùndòng)、作息(zuòxī)最好同时注意。要均衡膳食，在大学食堂或外出聚餐，也要尽量遵循“211”饮食法，合理搭配，控制整体热量；努力使运动融入生活，养成习惯：如(rú)争取每周有氧运动3次；睡前练八段锦，每次10分钟，可以记录身体感受(gǎnshòu)及疲劳度；按时作息、充足睡眠、避免情绪化进食；每晚11点前睡觉，保证有效睡眠时间达到7-8小时(xiǎoshí)；睡前3小时避免进食；切忌暴饮暴食。 冯颖建议，超重青少年若伴随(bànsuí)高血压、糖尿病、关节疼痛等健康问题，或体质指数（BMI）超过同龄人95%时，建议及时(jíshí)就医(jiùyī)评估。此外(cǐwài)，因体重引发心理(xīnlǐ)困扰（如焦虑、自卑）或家庭有肥胖相关疾病史者，也应咨询医生。减肥前建议就诊于正规医院的减重或肥胖门诊，个性化制定方案；健康体重范围可参考BMI及腰围；切勿盲目追求“骨感”：维持适当肌肉量，才能(cáinéng)保持正常免疫力。